旅行の楽しみの１つは食べること！
でも体重が増えるのは嫌ですよね・・。
太らないように、ダイエット中の旅行に関しては今まで色々試行錯誤してきました。
その甲斐あって、ここ数年は旅行に出かけても体重が増えることはありません。
ここでは、「旅行中でも体重を増やさない秘訣」をお伝えします。
（下へ続く）
Contents
ダイエット中の旅行で太らないためには？
せっかくの楽しい旅行、食べたいものを食べて思いっきり満喫したいですよね。
「旅行＝食べる＝太る」と思いがちですが、私は以下２つの考え方を身につけてから体重をコントロールできるようになりました。
PFCバランスを考えて食べる
PFCとは、
- Protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
これら３大栄養素を意味します。
1 日の食事で摂取するエネルギーのうち、このタンパク質・脂質・炭水化物の３大栄養素を、その人に合ったバランス量で摂取します。
その人の活動量や身長・体重・年齢から１日に摂取可能な３大栄養素の量を計算し、あとはそれに従って食事をすれば良いだけ。
なので、無理な糖質制限をする必要はなく、決められた糖質量の範囲内であれば、ケーキでもアイスでも食べてOKなのです！
これは「マクロ管理法」と呼ばれているのですが、私はこの食事法を実践してから約６Kgのダイエットに成功しました！
自分に合った「３大栄養素量」の計算は、こちらのサイトでできますが、さらに詳しく知りたい場合は以下の書籍を読むとよく分かります。
※現在Kindle unlimitedに登録すると、この書籍が0円で読めます。
食べ過ぎても、1週間単位で収支を合わせる
とはいえ、旅行中は美味しい食べ物に囲まれて、ついつい食べ過ぎてしまうことも。
そんな時は、1日単位でPFCやカロリーの収支を合わせるのではなく、1週間単位で考えるようにします。
例えば、炭水化物を食べすぎてしまった日が続いたら、残りの数日間で糖質を抑えるなどして調節をします。
旅先でもできる！太らない方法６選
機内食は食べるものを選ぶ
旅行中の体重コントロールは機内食から調整しましょう。
長距離フライトで出される機内食、それほどお腹が空いてもいないのに全部食べてしまっていませんか？
機内食メニューのほとんどはパンやデザートの炭水化物で、たんぱく質はほんの少量です。
PFCバランスが崩れないよう、機内食のパンやデザートなどの糖質はなるべく控えましょう。
ちなみに、写真のような機内食のバターロールは、100gあたり316gKcal、糖質は48.6ｇもあります！
バランス良く食べるため、機内に自分で食品を持ちこみ、パンやデザートの代わりにプロテインバーなどでタンパク質を補給するのもおすすめです。
（参考：【海外旅行の持ち物】あると便利な食品５選！旅の体調管理にも。）
朝食ビュッフェでは繊維質を多めに
朝のビュッフェで沢山の種類の食べ物が並んでいると、ついついお皿に大盛りになるまで取ってしまいがちですよね。
ここでもグッと我慢して、パンケーキなどの炭水化物は控えめに。
肉や卵などのタンパク質（ベーコンなど脂肪分の多いものは控えめに）を中心に、食物繊維を多く含む野菜も多めに食べて便秘予防をしましょう。
そして、意外と気をつけたいのがフルーツ。
フルーツは果糖を多く含むので糖質オーバーになりがちです。
特に、ドライフルーツやバナナなど糖質の高いものは摂りすぎないよう適度な量を心がけましょう。
（イチゴや生のブルーベリーは意外にも糖質が低いのでおすすめです。）
万歩計・活動量計をつけて、消費カロリーの貯金をする
旅行中は観光で街歩きなどで普段の倍以上歩くように心がけましょう。
ポイントは、朝からスマホの万歩計などで活動量をカウントしておくこと！
自分の運動量を可視化すると、目標の運動量に達するまでゲーム感覚で楽しめます。
私は旅行中、1日１万歩以上を目標にしているのですが、カウント数が増えるごとに消費カロリーの貯金をしているようで楽しくなってきます。
旅先で朝ジョギングを楽しむ！
旅先では早起きをして、朝食前にジョギングをするものおススメです。
普段日本にいるのとは全く違った風景の中で体を動かすのは本当に気持が良いですよ。
いつもと違うロケーションで現地のランナーに混ざって走っていると、不思議とテンションも上がってきます！
また、朝食前にジョギングをすると、他の時間帯にした場合よりも脂肪燃焼効果が高まるという研究結果もあるようです。
ホテルのジムやプールをここぞとばかりに利用する
滞在するホテルにジムやプールがある場合は、是非利用しましょう。
また、ホテルのジムは旅行中にわざわざトレーニングするほど健康に気を使っている人が利用しているので、皆さんスタイル良いです。
海外のフィットネスモデルみたいな人たちの中に混ざってワークアウトしてみるのも楽しいですよ。
ホテルの部屋でもできるエクササイズをする
ホテルにジムやプールも無い場合には、部屋でできるワークアウトもおすすめです。
ホテルの部屋でもできるものがYOUTUBEに沢山アップされているので、いくつかおすすめを紹介します。
◆ホテルの部屋や、なんと、空港でもできるワークアウトを紹介しています。
◆こちらはホテルの部屋でできるワークアウトの紹介。この腹筋欲しい！！
◆10種類のスクワットを合計100回行う動画。これ、かなり効きますよ。スクワットはヒップアップにも効果大。
サプリメントは正直効果なし
旅行中にカロリーカット系のサプリメントを試したことがありますが、これは正直あまり効果は感じられませんでした。
サプリを飲んだからといって、摂取した食事の何％のカロリーがカットされているのかは実際わからないし、医薬品ではないのでカロリーカットできていたとしてもほんの数パーセントでしょう。
なので、飲んでもほんの気休め程度という感じでした。
それでも太ってしまった場合の最終手段はこれ！
もしも旅行から戻って体重が増えてしまったら、私がよく使うリセット方法は「置き換えダイエット」。
数ある置き換え商品の中でもダイエット用スムージーのファスタナは、プロテインが１杯分あたり約4.5ｇも含まれているのに、たった25kcal！
ダイエット中に筋肉が減ってしまうとリバウンドしやすくなるので、筋肉を作るタンパク質の摂取は、もはやダイエットの常識ですよね。
常に置き換えになるものを家にストックしておき、旅行後や年末年始で太った場合の体重リセットに備えておくと安心ですよ♪
※ちなみに、味は飲みやすいベリー味です。
旅先で実践した結果・・
バリ旅行の時に、毎日朝はジョギング、昼はマリンアクティビティやホテルのプールで泳ぎ、街歩きで毎日1万歩以上。
夜はホテルの部屋でエクササイズ･･･というように過ごしていました。
明らかに高カロリーな食事を毎日摂取していたのですが、帰国後、なんと体重は増えておらず、それどころか体脂肪が減っていたのは嬉しかったです！
そして万が一、旅行で太ってしまっても、前述した最終手段の「置き換えダイエット」で乗り切っています。
ここに書いた方法全てを行うのが無理だとしても、是非１つでも２つでも実行してみてください。
きっとあなたの身体に何か良い変化があるはず！